消除考试焦虑症

   编者按  林医生是一位资深的学生心理咨询师，接待过不少被心理问题困扰的高中生。林医生说，他解答过的许多问题，在当今高中生中其实是普遍存在的。因此我们请林医生讲述一些典型案例，希望能给有类似困惑的高中生提供帮助。

   许燕是一位高二学生，她走进我办公室的时候，面色有点憔悴。我边示意她坐下边问：“你有什么需要我帮忙吗？”

   她说：“进高中以来，每次复习我都无法集中精力。一想到考试我就心跳加速，觉得全身的血液都在沸腾，静不下心来。考场上，拿到试卷我头上便直冒冷汗，越想冷静便越心慌，甚至大脑出现一片空白。”

   许燕这种症状是典型的考试焦虑症。这种症状在高中生中普遍存在，据一项调查显示，约有37%的学生患有考试焦虑症。考试焦虑症的形成既有心理原因，也有生理原因。从心理方面来看，这是一个“缺乏信心——情绪紧张——记忆紊乱”的过程，一般是由于过分追求完美、家庭或学校压力过大、患得患失等因素造成的。从生理上来看，则是下丘脑分泌的“促皮质释放因子”激素，刺激垂体分泌多种垂体激素，这些激素的分泌令心跳加快，从而使人感觉紧张。

   我想许燕应该属于心理原因。果然，她的叙述证明了这一点。

   她说：“我来自农村，家里经济条件不太好。在我们那里，女孩子念完初中后就出去打工，没有哪一家愿意送女儿念很多的书。我的情况有所不同，从小学起我就是班里的佼佼者，每次考试的成绩都让父母感到骄傲。他们高兴，我也就快乐。初中毕业，我如愿以偿地考上了省重点高中。村里人都说我们许家出了状元，父母商量了一下，咬咬牙，决定继续送我念书。”

   她沉默了一会儿，继续往下说：“父母劳累的身影一直让我觉得愧疚，于是我暗暗发誓要用更好的学习成绩来回报他们的付出。第一次月考很快来临，我拼命地学习，希望能像初中时那样，一鸣惊人，用优异的成绩换取父母的开心一笑。可同时，我也对自己说，现在不比以前了。现在我处在一个强手如林的环境中，我能脱颖而出吗？每当这时，我便紧张得头上直冒汗，怎么也无法集中精力。第一次月考的成绩可想而知。那次月考后，以后的每一次月考，我都会在临近考试时有这些症状，有时候离考试还有半个月我就开始紧张。现在高二了，我的学习成绩还没有一点起色，一次次让父母伤心失望。我真的不知道该怎么办。”

   很显然，她对自己期望值很高，但又未能实现既定目标。她的考试焦虑症，就是由于长期以来背负着压力形成的。

   许燕的症状并不是很严重，我为她制订了一个为期半月的治疗方案。我应用了美国心理学家贝克建立的一套“质疑和挑战不合理思维”的程序。这一程序有三个步骤：识别焦虑思维、挑战焦虑思维以及寻找合理的思维方式代替焦虑思维。

   我让她假想月考快要来临时她和同学们坐在教室自习，这时，她开始出现焦虑症状。我引导她思考五个问题：

   “我现在焦虑是正确的吗？”

   “是正确的，理由是父母为我付出了那么多，我却总是无法做得很好让他们满意，因此我的想法是完全合理的。”

   “放弃焦虑是正确的吗？”

   “是正确的，因为正是这种情绪，我才没法做得更好，所以我应该放弃。”

   “可能发生的最糟糕的事是什么？”

   “我又一次考试失败，老师和同学都看不起我，父母也因我而失望。”[---分页---]

   “出现这一后果时，我如何应付？”

   “我想我只能努力学习，争取下次考好，改善别人对我的看法。”

   “看待这个情景最合理的方式是什么？”

   “其实我能考好，因为考试还有一段时间，而且我已经很努力了。就算真的考不好，也没什么，因为这只是众多考试中的一次，也许下一次我就会成功。”

   人在感到焦虑时，是难以挑战或质疑这种焦虑的。因此我建议许燕在心情平静时，尽量以理性思维代替焦虑思维，并像上面一样做好思维日记，直到能熟练使用这一技巧，快速完成这五个问题。

   与此同时，我去找了许燕的班主任。我了解到班里接下来会有一次诗歌背诵比赛。我想起了许燕说过她爱好诗歌，便诚恳地希望老师将这次比赛交给许燕来组织，我相信她一定能干好。老师同意了。

   我认为这个比赛的顺利举行对许燕的意义很不一般，也许会成为她终止焦虑的一个转折点。

   三天后，许燕来找我。她说诗歌比赛很成功，她自信多了。她还告诉我，我给她的治疗方法有一定的效果，但症状还是有波动。

   我让她不要担心，在身体疲劳、心情不佳、焦虑较为严重时，还可以采用下面的方法来应付。首先，如果在考试前十分紧张，难以集中注意力学习，可以暂时转移注意力，比如听听音乐，或干些别的感觉轻松的事情，让大脑休息一下。因为考试前的焦虑是一种精神抑制状态，适当地转移注意力可以缓解内心的压力。第二，可以多给自己一些积极的暗示。比如告诉自己：“我已经复习得很好了，我会很好！”由于这种焦虑情绪是一种与考试相结合的条件反射，它往往和失败的考试经历有关，因此，考试前给自己一些积极的暗示，能使自己在考试前有一个比较好的心理状态。第三，你在复习时，还可通过放松身体来放松紧张的心理。在焦虑情绪产生时，应放下手中的笔，排除杂念，意念集中，做深呼吸，自信地微笑，放松全身肌肉。

   最后，我叮嘱她：每一天过去，都别忘了肯定自己的成绩，这样才能做得更好。

   半个月后，许燕告诉我，一周后就是月考，她已经很有信心去面对它了。

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   “考试焦虑症”又称“怯场”。心理学认为，适当的紧张可以给学习者一些心理压力，提高思维张力，强化学习动力，但过度的焦虑则会降低学习效率，使“应考能力”下降，甚至影响健康。消除考试焦虑症可采取以下方法。

   （1）给自己正面的心理暗示：进入考场时不要给自己负面暗示，如“千万不要考砸了，不然太对不起妈妈了”“糟糕，我还没有复习好呢，这次一定完蛋了”等，而应该给自己正面的暗示，如“我已经准备好了，完全有能力应付考试”“即使遇到不会做的题目也不要紧，用不着争满分”等。

   （2）加强自信心训练：平时可尝试列出影响你自信的原因，然后一一驳斥（括号内为驳斥理由）。如“我担心我脑子太笨，考不过别人。（这种担心是多余的，没有笨学生，只有努力得不够的学生。）”“担心题目太偏、太难。（题目难易程度是针对所有人的，你觉得偏了、难了，别人也一样。）”“我平时学习一贯都可以，就怕考试出现意外。（只要你准备好了，出意外的可能性就小多了。）”

   （3）系统脱敏法消除焦虑：用系统脱敏法来消除考试焦虑。第一步，把引起你考试紧张的考试情境，按刺激强度由弱到强排成队，想象成参加考试前的一系列情境。比如：临近考试复习时的情境、考试前一天的情境、准备进入考场前的情境、进入考场答题前的情境、开始答题时的情境，等等。第二步，利用想象进行脱敏训练。从刺激强度最弱的情境开始，尽可能逼真地想象情境中的环境和自己的内心体验。有焦虑反应时，进行放松，直到焦虑消除，再进行下一个情境的训练，直到不再感到紧张。

   考试焦虑症确实较严重的学生，应在考前早些时候开始训练，只要坚持，就会有成效。准备充分，沉着应战，你就一定可以消除考试焦虑症！